Per giocare bene, oltre ad allenarsi, è importante anche mangiare bene, cioè mangiare senza eccessi un po’ di tutto, compresa frutta e verdura.

Ecco alcuni consigli con cui confrontarsi per valutare come mangiamo e come, eventualmente, dobbiamo modificare le nostre abitudini.

Attenzione ai grassi (condimenti, fritture, formaggi, burro, prodotti di pasticceria, sughi, merendine varie) che ritardano lo svuotamento gastrico e allungano i tempi della digestione.

Per garantire l’assunzione di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, in particolar modo proteine, vitamine e minerali, è indispensabile che la dieta sia la più varia possibile e che vi sia una corretta distribuzione dei pasti nell’arco della giornata secondo uno schema che tenga conto delle attività svolte (studio, sport, relax).

Devi bere almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno, oltre a quelli consumati ai pasti.

Mangiare tanta frutta e verdura è fondamentale.

Per te che stai crescendo è inoltre indispensabile un adeguato apporto di Calcio principalmente contenuto nel latte e nei suoi derivati.

Una dieta varia ed equilibrata non necessita di alcuna integrazione vitaminica e/o minerale se non in casi particolari valutati dal medico.

• PRIMA COLAZIONE

E’ il pasto più importante della giornata e deve fornire alimenti sostanziosi e allo stesso tempo molto digeribili. Una spremuta di agrumi, del pane (più digeribile se tostato) o delle fette biscottate con poco miele o marmellata. Latte o yogurt sono preferibili al the. E’ meglio evitare il caffelatte, specialmente se si ha un allenamento o una gara nelle prime ore del mattino, in quanto comporta tempi di digestione più lunghi del latte o del caffè presi separatamente.

• SPUNTINO

A metà mattina, durante la pausa di scuola, mangia della frutta o, se hai l’allenamento nel pomeriggio, un panino con marmellata o nutella oppure una porzione di dolce fatto in casa.

• PRANZO

Non troppo abbondante, aiuta a mantenersi efficienti nelle ore pomeridiane. Prendi una porzione di pasta o di riso, e un piatto di verdura mista (ricordati che la verdura è importante, non devi mai farne a meno!) condita con poco olio extravergine d’oliva. Un semplice sugo di pomodoro o dell’olio come condimento. Frutta di stagione e, come dessert, puoi prendere una fetta di dolce senza crema (crostata con marmellata, torta di mele) o un gelato.

• MERENDA

A metà pomeriggio in relazione alle esigenze dell’attività sportiva; va bene la frutta o dei carboidrati (nutella, marmellata) in vista di un allenamento.

• CENA

Inizia il pasto con un primo piatto di pasta o di riso asciutti o in brodo (meglio se vegetale), seguito da un secondo piatto di carne o pesce con contorno di verdure miste (condite con poco olio extravergine d’oliva) e frutta di stagione. Le verdure devono essere abbondanti. Il classico minestrone di verdure è un’ottima soluzione soprattutto dopo l’allenamento o la partita perché aiuta a smaltire l’eccesso di acido lattico accumulato nei muscoli. Prova qualche volta!

• BEVANDE

Devono essere adatte a reintegrare ciò che si perde con la sudorazione e con il lavoro fisico: acqua, minerali ed energia. Puoi usare degli integratori idro‑salini, anche se non sono necessari e meglio se poco concentrati. Sono da evitare le bevande molto gassate e acide come la Coca Cola.

ALCUNI ESEMPI PRATICI:

• Allenamento o gara a metà mattina (ore 10-10,30)

Durante la prima colazione, assunta almeno un paio d’ore prima della gara, si devono assumere in prevalenza carboidrati come pane o fette biscottate con miele o marmellata o nutella, una fetta di crostata, latte.

• Allenamento o gara nel primo pomeriggio (ore 14,30-15)

Una buona e abbondante prima colazione come sopra.

Lo spuntino dell’intervallo può essere più sostanzioso prendendo un panino con marmellata o una fetta di dolce.

Per pranzo, da consumarsi almeno un paio d’ore prima dell’inizio dell’allenamento, va bene una porzione di pasta o di riso ed eventualmente una porzione di dolce senza crema o se non c’è tempo una o due barrette energetiche. Evitare i grassi che appesantiscono e rallentano la digestione.

• Allenamento o gara a metà pomeriggio (ore 16-17)

Almeno un’ora prima di allenarsi si può fare uno spuntino assumendo pane con marmellata o nutella oppure un dolce senza crema o una barretta energetica.

• Allenamento o gara nel tardo pomeriggio/sera (ore 19-20)

Colazione e pranzo come al solito.

Ricordati di fare uno spuntino abbondante almeno un paio d’ore prima dell’attività fisica.

Dott. Marco Bologna

Medico Chirurgo - Scienza dell’Alimentazione - Auxologia ed Endocrinologia pediatrica