alimentazionePer giocare bene, oltre ad allenarsi, è importante anche mangiare bene, cioè mangiare senza eccessi un po’ di tutto, compresa frutta e verdura.

Ecco alcuni consigli con cui confrontarsi per valutare come mangiamo e come, eventualmente, dobbiamo modificare le nostre abitudini.

Attenzione ai grassi (condimenti, fritture, formaggi, burro, prodotti di pasticceria, sughi, merendine varie) che ritardano lo svuotamento gastrico e allungano i tempi della digestione.

Per garantire l’assunzione di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, in particolar modo proteine, vitamine e minerali, è indispensabile che la dieta sia la più varia possibile e che vi sia una corretta distribuzione dei pasti nell’arco della giornata secondo uno schema che tenga conto delle attività svolte (studio, sport, relax).

Devi bere almeno un litro e mezzo di liquidi al giorno, oltre a quelli consumati ai pasti.

Mangiare tanta frutta e verdura è fondamentale.

Per te che stai crescendo è inoltre indispensabile un adeguato apporto di Calcio principalmente contenuto nel latte e nei suoi derivati.

Una dieta varia ed equilibrata non necessita di alcuna integrazione vitaminica e/o minerale se non in casi particolari valutati dal medico.

  • PRIMA COLAZIONE

E’ il pasto più importante della giornata e deve fornire alimenti sostanziosi e allo stesso tempo molto digeribili. Una spremuta di agrumi, del pane (più digeribile se tostato) o delle fette biscottate con poco miele o marmellata. Latte o yogurt sono preferibili al the. E’ meglio evitare il caffelatte, specialmente se si ha un allenamento o una gara nelle prime ore del mattino, in quanto comporta tempi di digestione più lunghi del latte o del caffè presi separatamente.

  • SPUNTINO

A metà mattina, durante la pausa di scuola, mangia della frutta o, se hai l’allenamento nel pomeriggio, un panino con marmellata o nutella oppure una porzione di dolce fatto in casa.

  • PRANZO

Non troppo abbondante, aiuta a mantenersi efficienti nelle ore pomeridiane. Prendi una porzione di pasta o di riso, e un piatto di verdura mista (ricordati che la verdura è importante, non devi mai farne a meno!) condita con poco olio extravergine d’oliva. Un semplice sugo di pomodoro o dell’olio come condimento. Frutta di stagione e, come dessert, puoi prendere una fetta di dolce senza crema (crostata con marmellata, torta di mele) o un gelato.

  • MERENDA

A metà pomeriggio in relazione alle esigenze dell’attività sportiva; va bene la frutta o dei carboidrati (nutella, marmellata) in vista di un allenamento.

  • CENA

Inizia il pasto con un primo piatto di pasta o di riso asciutti o in brodo (meglio se vegetale), seguito da un secondo piatto di carne o pesce con contorno di verdure miste (condite con poco olio extravergine d’oliva) e frutta di stagione. Le verdure devono essere abbondanti. Il classico minestrone di verdure è un’ottima soluzione soprattutto dopo l’allenamento o la partita perché aiuta a smaltire l’eccesso di acido lattico accumulato nei muscoli. Prova qualche volta!

  • BEVANDE

Devono essere adatte a reintegrare ciò che si perde con la sudorazione e con il lavoro fisico: acqua, minerali ed energia. Puoi usare degli integratori idro‑salini, anche se non sono necessari e meglio se poco concentrati. Sono da evitare le bevande molto gassate e acide come la Coca Cola.

ALCUNI ESEMPI PRATICI:

  • Allenamento o gara a metà mattina (ore 10-10,30)

Durante la prima colazione, assunta almeno un paio d’ore prima della gara, si devono assumere in prevalenza carboidrati come pane o fette biscottate con miele o marmellata o nutella, una fetta di crostata, latte.

  • Allenamento o gara nel primo pomeriggio (ore 14,30-15)

Una buona e abbondante prima colazione come sopra.

Lo spuntino dell’intervallo può essere più sostanzioso prendendo un panino con marmellata o una fetta di dolce.

Per pranzo, da consumarsi almeno un paio d’ore prima dell’inizio dell’allenamento, va bene una porzione di pasta o di riso ed eventualmente una porzione di dolce senza crema o se non c’è tempo una o due barrette energetiche. Evitare i grassi che appesantiscono e rallentano la digestione.

  • Allenamento o gara a metà pomeriggio (ore 16-17)

Almeno un’ora prima di allenarsi si può fare uno spuntino assumendo pane con marmellata o nutella oppure un dolce senza crema o una barretta energetica.

  • Allenamento o gara nel tardo pomeriggio/sera (ore 19-20)

Colazione e pranzo come al solito.

Ricordati di fare uno spuntino abbondante almeno un paio d’ore prima dell’attività fisica.

 

Dott. Marco Bologna

Medico Chirurgo - Scienza dell’Alimentazione - Auxologia ed Endocrinologia pediatrica

regoleAlcune importanti regole per un comportamento corretto, leale e sportivo,  nel rispetto di se stessi e degli altri, fuori e dentro il campo da calcio:

  1. Rispetto verso compagni, allenatore, dirigenti, arbitro e pubblico.
  2. Non mettersi le mani addosso tra compagni neppure per scherzo.
  3. Rispetto delle strutture e del materiale della Società.
  4. Avvertire allenatore o dirigente per ritardi o assenze alle partite o agli allenamenti.
  5. Rispetto degli orari richiesti per partite e allenamenti.
  6. Nella borsa deve sempre essere presente tutta la dotazione consegnata dalla Società, per l'igiene personale, per l'incolumità del giocatore e per le avversità atmosferiche.
  7. Comportamento nello spogliatoio:
    • Moderare il tono di voce.
    • Tenere in ordine il proprio materiale e il proprio posto.
    • Rispettare allenatore, dirigente o compagno di squadra quando si discutono o si spiegano varie situazioni di gioco.
  8. Comportamento durante l'allenamento:
    • Scarpe pulite.
    • Prima di ogni allenamento non si effettuano tiri in porta (palleggio individuale o torello).
    • Fare silenzio durante certe fasi di allenamento.
    • Ogni giocatore a turno sarà responsabile del materiale adoperato durante l'allenamento.
    • Durante l'allenamento non si entra nello spogliatoio per nessun motivo. Si entra solo con il consenso dell'allenatore.
    • Negli allenamenti e nelle partite si indossano le divise della Società. Sono vietate maglie di altre squadre o indumenti non idonei.
  9. Comportamento durante la partita:
    • Scarpe pulite.
    • Vestirsi correttamente durante la partita.
    • Per giocare la partita da titolari si deve effettuare almeno un allenamento, salvo decisione dell'allenatore.
    • Sarenno presi dei provvedimenti in base alla gravità nelle seguenti situazioni: espulsione per proteste, espulsione per reazione, espulsione per gioco falloso intenzionale, espulsione per bestemmie.
    • Non si discutono le decisioni dell'arbitro.
    • Non si discute la decisione dell'allenatore durante la partita, ma se necessario si discute nello spogliatoio.

materialeCosa non deve mai mancare nel tuo borsone da calciatore? Ecco una piccola guida per non dimenticare nulla di quanto potrà servirti durante le partite e gli allenamenti.

Cominciamo dal kit in dotazione: la Società ti fornirà borsone da calcio, divisa di rappresentanza, k-way, tuta invernale da allenamento e completo estivo con pantaloncino e maglietta, dei quali è importante avere la massima cura perchè ti accompagneranno durante tutti i tuoi momenti in campo. 

  • Alle partite dovrai sempre presentarti con la divisa di rappresentanza e, nei mesi freddi, con il giubbotto invernale messo a disposizione dalla Società.
  • Per gli allenamenti invece sceglierai, in base alla stagione, se indossare la tenuta invernale o quella estiva.

Inoltre nel borsone dovrai sempre avere con te

  • scarpe da calcio pulite
  • calzettoni
  • parastinchi
  • k-way

Nei mesi più freddi è consigliabile munirsi di:

  • maglia termica (per il colore informarsi con il mister o con un dirigente, in modo da averla in tinta con la divisa da gioco)
  • pantaloncini termici
  • cuffia, guanti e scaldacollo

Se giochi in porta, dovrai dotarti dei guanti da portiere.

Infine, nella tua borsa da calcio non dovrà mai mancare tutto l'occorrente per l'igiene personale, quindi:

  • accappatoio
  • ciabatte
  • docciaschiuma
  • tappetino poggiapiedi
  • phon
  • biancheria intima di ricambio.

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